Brak dostępu do siłowni jest dobrym momentem na to, aby popracować nieco nad funkcjonalnością naszego ciała. Chcąc nie chcąc mamy ku temu okazję, aby odpocząć od ciężarów i dać się zregenerować naszym stawom, ścięgnom i więzadłom.
Należy pamiętać, że w odróżnieniu od tkanki mięśniowej, ww. struktury wymagają dużo więcej czasu na odpoczynek i przywrócenie swoich właściwości. Usprawniać ciało możemy również w warunkach domowych, a wystarczy nam jedna guma treningowa.
Jestem przekonany o tym, że podczas treningu siłowego nieraz dokuczały Wam bóle barków czy uczucie dyskomfortu podczas ich treningu. Mam dla Was pewne rozwiązanie, które pomoże nieco naprawić barki, zanim wrócisz ponownie na siłownię. Całość treningu rehabilitacyjnego zawarta jest na poniższym filmie
https://www.youtube.com/watch?v=iIrqZDE5drU
Do wykonania mamy:
Chodzenie rękoma po ścianie
Głównym celem ćwiczenia jest aktywacja mięśnia zębatego przedniego (musimy tutaj zastosować kombinację ruchów izometrycznych, takich jak nacisk na ścianę). Jak wiemy, staw ramienny posiada bardzo duże zakresy ruchomości, co sprawia, że ważna jest umiejętność jego stabilizacji. Przekroczenie zakresów fizjologicznych ruchu może skończyć się poważną kontuzją.
Dzieje się tak zazwyczaj, gdy nie jesteśmy w stanie odpowiednio stabilizować stawu za pomocą otaczających go mięśni. Ćwiczenie przygotuje nas na tego typu umiejętność, nada świadomości ruchu, pozwoli wyczuć, jakie mięśnie napinać, aby zachować odpowiednie ustawienie stawu.
Ściąganie gumy za głowę
Ćwiczenie nawiązuje do ruchu, jaki wykonujemy przy ścianie lub na podłodze, gdzie z pozycji leżąc, przesuwamy ramiona wzdłuż linii ciała. Tutaj mamy dużo trudniejsze zadanie, gdyż musimy utrzymywać w jednej linii ramiona, jednocześnie rozciągając gumę pomiędzy nimi. Walczyć będziemy z tym, aby łokcie nie uciekały do tyłu ciała i nie zmuszały łopatek do ich cofania i obniżania.
Rotowanie na zewnątrz
Ostatnie z ćwiczeń znane jest również jako “no-money”. Polega na tym, aby rozciągać gumę przed ciałem, wykorzystując rotację zewnętrzną. Zwróć uwagę na to, aby kciuki były skierowane ku górze, co ma za zadanie odpowiednio zaangażować mięśnie rotujące staw.
Całość wykonujemy w obwodzie 2-3 zestawów, w zakresie powtórzeń 12-15 ruchów. Pamiętaj o tym, aby tempo wykonywania ruchów było wolne, kontrolując napięcie opaski. Nie pozwól na to, aby sprężynowała i traciła napięcie.
