Opisane ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, to właśnie jedna z nich. Była chętnie stosowana przez Richa Pianę. Niemniej wspominał on, że używa niewielkiego ciężaru (co najwyżej kilkunastu kg) ze względu na przeciążenie stawu łokciowego. Znam wiele osób, które początkowo nie tolerują wyciskania francuskiego, niezależnie od wersji, a najgorsze odczucia są związane, z odmianami wykonywanymi leżąc.
Co warto wiedzieć?
Nieco lepiej wygląda kwestia wykonywania tych ćwiczeń triceps siedząc (opuszczanie ciężaru za głowę oburącz i jednorącz). Opisane ćwiczenie może być potraktowane uzupełniająco, nie powinno zastępować wyciskania sztangi wąskim chwytem (na szerokość barków lub nieco szerzej), JM PRESS (hybrydowego wyciskania) oraz pompek na wąskich poręczach.
Ze względu na ryzyko kontuzji i przeciążeń tricepsy, przedramiona, dłonie, nadgarstki i stawy łokciowe wymagają solidnej rozgrzewki. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które posiadają długi staż treningowy. Często takim ludziom wydaje się, iż mogą bez rozgrzewki podchodzić do prawie rekordowych ciężarów.
Tak, możesz zrobić wszystko, tylko rzadko jest to opłacalne dla zdrowia. Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii. Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to z każdym kolejnym powtórzeniem ćwiczenie jest mniej skuteczne pod względem hipertrofii, za to sprzyja budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Dlatego należy znaleźć złoty środek między obciążeniem stawu łokciowego a efektami hipertroficznymi treningu.
Z mojego doświadczenia wynika, iż tricepsy tolerują ciężkich 6-10 serii w jednostce treningowej (np. JM PRESS, wyciskania wąskim chwytem i pompek na poręczach). Tak, możesz wykonać 20-30 serii, jeśli ciężary są niewielkie, technika niedbała, zakres ruchu częściowy i na dodatek używasz maszyn. Często powtarzam, iż jeśli jesteś w stanie wykonać teoretycznie niesamowitą pracę, to najpierw trzeba sprawdzić, czy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, a przede wszystkim z ciężarem, który stanowi wyzwanie.
Francuskie wyciskanie hantli po skosie - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa i mostkowa mięśnia piersiowego większego
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
Francuskie wyciskanie hantli po skosie - prawidłowe wykonanie
- Rozpoczynasz od ułożenia się na ławce, tak jak do wyciskania sztangą leżąc.
- Napinasz grzbiet i brzuch.
- Umieszczasz hantel w wyprostowanej ręce (np. prawej).
- W pokazanej wersji ciężar opuszczasz w kierunku lewego barku lub głowy, po skosie.
- Na samym dole można zastosować krótką pauzę.
- Odwracasz ruch, silnie pracując tricepsem i pchając ciężar do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Lewa dłoń może przytrzymywać prawy łokieć, jednak równie dobrze lewą rękę można umieścić z tyłu, chwytając dłonią za krawędź ławki. Ćwiczenie należy poprzedzić szczegółową rozgrzewką. Najlepiej, aby wyciskanie francuskie nie było pierwszym ćwiczeniem w treningu tricepsów.
Lepsze byłoby tu np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Zakres ruchu należy wypracować powoli. Użycie zbyt dużego ciężaru zmienia tor ruchu i ogranicza jego zakres, przez co ćwiczenie może tracić sens. W wyciskaniach francuskich chodzi raczej o popracowanie i wymuszenie określonego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego ramienia.
Najlepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać. Tempo 2-3 sekundy w fazie opuszczania i 1 sekunda w fazie koncentrycznej. Najprawdopodobniej w jednostce treningowej może znaleźć się np. 4-5 serii pompek na poręczach lub 4-5 serii wyciskania sztangi wąskim chwytem uzupełnione wyciskaniem francuskim (3-4 serie).
Niemniej podane wartości są orientacyjne, zależą od techniki, jaką prezentuje dana osoba. Im gorzej wykonane ćwiczenie, tym więcej serii należy wykonać, aby zastymulować mięśnie. Podobnie jest z tempem, zbyt szybkie w fazie ekscentrycznej nie sprzyja hipertrofii.
