Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał hipertroficzny, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii.
Ostrzeżenie!
Rozpowszechnione są rozmaite ćwiczenia kalisteniczne, street workout, treningi domatora i bardzo dobrze (biorąc pod uwagę patologiczny stan zdrowia społeczeństw zachodnich), ale nie należy zapominać, iż nagle nie przestały obowiązywać żelazne zasady treningu. Jeśli bez trudu jesteś w stanie wykonać więcej niż 15-20 powtórzeń w serii, to ćwiczenie zaczyna mieć wartość dla budowania wytrzymałości mięśniowej, ale nie masy czy siły mięśni.
Należałoby dołożyć ciężaru roboczego albo poszukać innego ćwiczenia, bardziej wymagającego. Pompka szwedzka należy do kontrowersyjnych rodzajów ruchu, może powodować znaczne przeciążenie stawu barkowego.
Opisujemy to ćwiczenie na łamach atlasu ćwiczeń SFD w charakterze przestrogi, a każdy niech sam podejmie decyzję, czy chce w ten sposób trenować. Ogólnie wszystkie niepoprawnie wykonywane ćwiczenia angażujące klatkę piersiową, przedni akton mięśnia naramiennego i trójgłowego ramienia mogą mieć bolesne następstwa, przyczyniać się do odnoszenia kontuzji.
Pompka szwedzka - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa mięśnia piersiowego większego; mięsień piersiowy mniejszy),
- Mięsień równoległoboczny,
- Mięsień dźwigacz łopatki,
- Mięsień najszerszy grzbietu,
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
Pompka szwedzka - prawidłowe wykonanie
- Oprzyj się dłońmi o krawędź ławki.
- Wyprostuj ramiona, ustaw pięty na ziemi albo na drugiej ławce, skrzyni itd. Nogi są wyprostowane, brzuch i plecy są napięte (wykorzystujemy tłocznię brzuszną).
- Opuść ciało, zginając łokcie, aż do wyczucia lekkiego rozciągnięcia w klatce piersiowej, barku lub do dotknięcia pośladkami do podłogi.
- Odwróć ruch, prostując łokcie, wykorzystując pracę tricepsów. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane).
Uwagi i sugestie
To nie musi być ćwiczenie sprzyjające zdrowiu stawów barkowych, dlatego należy zachować dużą ostrożność i nie szarżować z dodatkowym obciążeniem kładzionym na udach.
