Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Niemniej mogą być bardzo przydatne jako uzupełnienie dla wyciskania leżąc wąskim chwytem, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych wariantach) i odmian wyciskania francuskiego (jednorącz i oburącz).
W tym wariancie pompki palce wskazujące i kciuki mogą się łączyć. Akcentujemy w ten sposób pracę tricepsów, a zmniejszamy zaangażowanie klatki piersiowej i przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Mimo wszystko ćwiczenie ma różne warianty z powodu możliwości różnego prowadzenia łokci i zmieniania położenia dłoni.
Pompki diamentowe - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Stabilizacja: mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień czworogłowy uda
Pompki diamentowe - prawidłowe wykonanie
Połóż się na podłożu, stopy mają kontakt z ziemią. Dłonie znajdują się pod barkami lub w węższym ustawieniu. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z nogami, łokcie są wyprostowane, brzuch i grzbiet są napięte, ciało jest cały czas wyprostowane.
Uginaj stawy łokciowe, schodząc nisko nad podłoże. Odwróć ruch, prostując łokcie, wykorzystując pracę tricepsów. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane).
Uwagi i sugestie
Nie należy mieszać pompek diamentowych z wersją pikową. Te pierwsze w terminologii angielskiej to po prostu pompki z wąskim ułożeniem dłoni. Pompki pikowe nie mają nic wspólnego z tego rodzaju rozstawem.
Wręcz przeciwnie, w pompce pikowej dłonie mogą być ustawione bardzo szeroko. Klucz polega na ułożeniu ciała w postaci odwrotnego V. Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, można zastosować dodatkowe obciążenie lub umieścić nogi na podwyższeniu.
