Opisane ćwiczenie należy do jednych z najtrudniejszych w arsenale kulturysty czy miłośnika ćwiczeń siłowych starej szkoły. Zalecam dużą ostrożność. Nie porywaj się od razu na tego rodzaju wariant, jeśli masz problem ze znacznie prostszymi odmianami.
Co warto wiedzieć?
Na szczególnie problemy są narażone panie, ze względu na uwarunkowania fizjologiczne, ilość tkanki tłuszczowej, słabszą górę ciała oraz osoby posiadające nadmiar tkanki tłuszczowej. Zgromadzony tłuszcz w tym ćwiczeniu może znacząco utrudnić pracę, każdy zbyteczny kilogram jest tu podnoszony. Z tego samego powodu niewiele osób podciąga się na drążku czy wchodzi po linie, a jeszcze mniej jest w stanie wykonać muscle up (siłowe wejście na drążek).
Skala trudności w pompkach
- Najłatwiejsze: stojąc, przy ścianie (ciało prawie pionowo)
- W oparciu o niższy gryf, klatkę do przysiadów, maszynę itd. (ciało pod kątem 45-60 stopni)
- Zwykłe pompki wykonywane na podłożu (znane wszystkim klasyczne ćwiczenie)
- Pompki wykonywane w wąskim chwycie (np. diamentowe),
- Pompki wykonywane z nogami na ławce (nogi wyżej niż barki)
- Pompki na TRX, ale nogi są oparte o skrzynię (możemy znacząco odciążyć klatkę, triceps i barki)
- Pompki na szerokich poręczach (akcent na klatkę piersiową)
- Pompki na wąskich poręczach (akcent na triceps)
- Pompki na samych palcach
- Pompka na jednej ręce
- Pompki w oparciu o drabinki lub ścianę np. na skrzyniach (ciało pionowo lub prawie pionowo)
- Pompki na kółkach gimnastycznych lub na TRX (w zawisie)
Pompki na TRX (wersja na triceps) - zaangażowane mięśnie
- Triceps
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy, część mostkowa; wspomagają: piersiowy większy, część obojczykowa, mięsień piersiowy mniejszy)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)
Pompki na TRX (wersja na triceps) - prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj wysokość uchwytów TRX, przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną.
- Ciało jest ustawione pionowo, nogi są lekko ugięte. Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, nie jest ograniczony.
- Kiedy poczujesz właściwe rozciągnięcie tricepsów, rozpoczynasz fazę koncentryczną ruchu.
- Prostujesz łokcie, niekoniecznie do końca, można pracować, utrzymując stałe napięcie.
Uwagi i sugestie
W tym ćwiczeniu poprzeczka jest postawiona wysoko, więc najlepiej zacząć od wersji prostszej, gdy nogi są oparte o skrzynię lub stopy stoją na podłożu. Przed tego rodzaju ćwiczeniami należy przeprowadzić staranną rozgrzewkę, rotacje zewnętrzne, dogrzać barki. Ciało jest lekko pochylane w trakcie ruchu w dół, ale nie przesadnie, bo akcent ma być kładziony na tricepsy, nie na klatkę piersiową.
