Pompki na poręczach to jedno z klasycznych ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Wersja na mięsień trójgłowy ramienia jest nieco inna niż dedykowana w celu rozwoju klatki piersiowej.
Pompki na klatkę czy na tricepsy?
Jeśli ćwiczenie ma być w wersji akcentującej pracę tricepsów, to poręcze powinny być węższe (np. na szerokość barków), ciało jest ustawione pionowo (w linii), biodra, ani kolana nie są zgięte.
W wersji „na klatkę” poręcze są ustawione szerzej, w pozycji wyjściowej ciało jest bardziej pochylone, a biodra i kolana są zgięte.
Akcent, a nie izolacja
Niemniej nie da się wyizolować poszczególnych grup mięśni, w ćwiczeniach wielostawowych mówi się raczej o akcentowaniu, kładzeniu nacisku, a nie o izolowaniu. Jest to podobny problem, z jakim mamy do czynienia w wyciskaniu leżąc szerokim, pośrednim i wąskim chwytem. Kładzie się akcent, nie da się całkowicie wyłączyć klatki piersiowej czy przedniego aktonu mięśnia naramiennego.
Rozgrzewka i aktywacja
Przed pompkami na poręczach wymagana jest ogólna rozgrzewka, aby nie doznać kontuzji. W szczególności należałoby „rozruszać” przedramiona, tricepsy, barki, dogrzać rotatory (rotacje zewnętrzne i wewnętrzne) oraz przeprowadzić aktywację klatki piersiowej. Warto byłoby wykonać nieco wiosłowania sztangą i podciągania na drążku, co sprzyja wykonaniu głównego ćwiczenia (tak samo, jak warto aktywować grzbiet, przed wyciskaniami leżąc hantlami i sztangą).
Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomagają: piersiowy większy część obojczykowa, mięsień piersiowy mniejszy)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)
Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) - prawidłowe wykonanie
Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ciało jest ustawione pionowo, nogi są proste, biodra na nie są zgięte.
Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, nie jest ograniczony.
Kiedy poczujesz właściwe rozciągnięcie tricepsów, rozpoczynasz fazę koncentryczną ruchu. Prostujesz łokcie, niekoniecznie do końca, można pracować, utrzymując stałe napięcie.
Uwagi i sugestie
Nie trzeba schodzić za głęboko, proponuję z wyczuciem, a zakres ruchu zwiększać, dopiero gdy poczujemy się pewnie, gdy nie odczuwamy bólu w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Powinna przed tym zabezpieczyć staranna rozgrzewka.
