Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które nie musi się sprawdzać, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń. Wtedy zaczynamy kształtować wytrzymałość mięśniową, a nie rozwijać hipertrofię. Taka praca może być korzystna, ale niekoniecznie dla osoby, która stawia sobie określone cele sylwetkowe.
Idealne dla kobiet i jako uzupełnienie
Niemniej dla większości kobiet pompki są na tyle dużym wyzwaniem, iż początkowo są całkowicie wystarczające. Szczególnie trudny jest wariant z nogami na podwyższeniu. Względnie łatwa jest jego odwrotność, gdy ręce znajdują się wyżej niż kończyny dolne.
Pompki mogą stanowić uzupełnienie dla wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskania hantlami, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych wariantach) i odmian wyciskania francuskiego (jednorącz i oburącz).
Prostowanie i uginanie ramion z nogami na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Stabilizacja: mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień czworogłowy uda.
Prostowanie i uginanie ramion z nogami na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
Oprzyj nogi o ławkę, stabilnie, stopy mają kontakt z ziemią.
Dłonie są ustawione na szerokość barków. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z nogami, łokcie są wyprostowane, brzuch i grzbiet są napięte, ciało jest cały czas wyprostowane.
Uginaj stawy łokciowe, schodząc nisko nad podłoże. Odwróć ruch, prostując łokcie, wykorzystując pracę tricepsów. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane).
Uwagi i sugestie
Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, można przejść do wyciskania leżąc lub pompek na poręczach. W opisanym wariancie dźwigamy sporą część masy ciała, ale w niektórych przypadkach to i tak jest za mało.
