Opisane ćwiczenie nie ma zastępować pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w leżeniu, uginanie ramion ze sztangą łamaną, a z linkami wyciągu czy unoszenie tułowia z opadu, a martwy ciąg.
Co warto wiedzieć?
Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego można wykonywać na dwa sposoby:
- łokcie przy ciele, sylwetka wyprostowana (izolowane),
- łokcie wysunięte do przodu, zablokowane, sylwetka w opadzie (całościowe)
Drugi wariant jest typowy dla starej szkoły, obecnie jest odkrywany na nowo przez rozmaitych kulturystów. Przy tym spotyka się również warianty hybrydowe, to znaczy łokcie wysunięte do przodu, sylwetka w opadzie, ale są one cofane w fazie ekscentrycznej ruchu, co ma zwiększyć rozciągnięcie tricepsów.
Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Stabilizacja: mięsień najszerszy grzbietu
- Stabilizacja: mięsień obły większy
- Stabilizacja: tylny akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy)
- Stabilizacja: dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu
- Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
- Stabilizacja: zginacze i prostowniki nadgarstków
- Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu
Źródło: Baza danych EXRX.
Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie- prawidłowe wykonanie
Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. W obu wersjach przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną.
Wersja najbardziej klasyczna: tułów prosty, łokcie zablokowane przy ciele (nie wysuwamy do przodu, ani na boki, nie cofamy), lina znajduje się z przodu ciała, wykonujemy prostowanie ramion, na samym dole po zakończeniu fazy koncentrycznej następuje spięcie tricepsów. Możemy poprowadzić dłonie na zewnątrz (dopięcie).
Wersja zmodyfikowana: wyjściowo znajdujemy się w opadzie tułowia, łokcie wysunięte do przodu i na boki (flarowane), zablokowane, lina znajduje się pod klatką piersiową, prostujemy ramiona, nie przesuwając tułowia.
Uwagi i sugestie
Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ustabilizowane.
