Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego - Cable Pushdown

Ćwiczenia wykonywane przy wyciągach, oburącz, jednorącz, z liną, z rączkami, pod tym lub innym kątem, z przodu ciała i zza karku mają stanowić uzupełnienie dla bazowych ćwiczeń siłowych. Nie powinny zastępować pompek na wąskich poręczach (z ciężarem), wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej (z odpowiednim obciążeniem roboczym), czy wariantów wyciskania francuskiego (hantlami, sztangą łamaną). 

Wyciągi są dobre dla zaawansowanych, pozwalają trenować prostowanie ramion tylko w wybranym zakresie ruchu. Przykładowo, chcesz przetrenować zakres od połowy ugięcia łokci do pełnego wyprostu? Nie ma żadnego problemu. Regulując wysokość wyciągu zamontowanego w bramie, możesz również wzmacniać tylko wybrane odcinki, w których jesteś najsłabszy.

Warianty ćwiczenia

Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego można wykonywać na kilka sposobów:

• łokcie przy ciele, sylwetka wyprostowana (izolowane)
• łokcie wysunięte do przodu, zablokowane, sylwetka w opadzie (całościowe)
• łokcie wysunięte do przodu, sylwetka w opadzie, w fazie ekscentrycznej łokcie wędrują w tył, w fazie koncentrycznej są wysuwane do przodu

Drugi i trzeci wariant są typowe dla starej szkoły, obecnie bywają odkrywane na nowo przez rozmaitych kulturystów.

https://www.youtube.com/watch?v=f4UaOxL2XIM

Film: trening ramion wg dr Mike’a Israetela, ćwiczenie prezentuje Jared Feather.

Przy tym spotyka się również warianty hybrydowe, to znaczy: łokcie są wysunięte do przodu, sylwetka znajduje się w opadzie. Łokcie są cofane w fazie ekscentrycznej ruchu i wysuwane do przodu w koncentrycznej (przy pchaniu ciężaru w kierunku podłoża), co ma zwiększyć rozciągnięcie tricepsów. Widzi się również np. serie łączone 10 powtórzeń łokcie przy ciele, sylwetka wyprostowana i 10 powtórzeń z większym ciężarem, przy flarowaniu łokci i mocniejszym pochyleniu tułowia.

https://www.youtube.com/watch?v=ObZW4lyrHds

Film: od 2 minuty 13 sekundy Evan Centopani omawia drugi wariant prostowania ramion na tricepsy.

Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego - zaangażowane mięśnie

• Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
• Stabilizacja: mięsień najszerszy grzbietu
• Stabilizacja: mięsień obły większy
• Stabilizacja: tylny akton mięśnia naramiennego
• Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy)
• Stabilizacja: dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu
• Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
• Stabilizacja: zginacze nadgarstków
• Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu

Źródło: Baza danych EXRX.

Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego - prawidłowe wykonanie

Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Niezależnie od wyboru opcji, przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną (nabierz powietrza).

Wersja najbardziej klasyczna: tułów prosty, łokcie zablokowane przy ciele (nie wysuwamy do przodu, ani na boki, nie cofamy), rączka wyciągu znajduje się z przodu ciała, wykonujemy prostowanie ramion, na samym dole po zakończeniu fazy koncentrycznej następuje spięcie tricepsów.

Można trzymać rączki nachwytem (kciuk przeciwstawnie do reszty palców) lub małpim chwytem (kciuk znajduje się w linii z pozostałymi palcami).

Wersja zmodyfikowana: wyjściowo znajdujemy się w opadzie tułowia, łokcie wysunięte do przodu i na boki (flarowane), zablokowane, rączka wyciągu znajduje się pod klatką piersiową, prostujemy ramiona, nie przesuwając tułowia.

Uwagi i sugestie

Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ustabilizowane. Jeśli ćwiczenie wymaga pracy biodrami, a ruch staje się szarpany, to należy zmniejszyć ciężar roboczy nawet o 20-30%. Nie chodzi nam tu o przećwiczenie połowy ciała, tylko o izolowaną pracę tricepsów.