Opisane ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, proponuję zacząć od najprostszej wersji, z najmniejszym możliwym ciężarem roboczym, a dopiero później eksperymentować. Wszystkie warianty wyciskania francuskiego mogą nadmiernie obciążać stawy łokciowe, więc tego rodzaju ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką. Nie dla każdego się one nadadzą.
Co warto wiedzieć o wyciskaniu francuskim z hantlami leżąc?
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc może być potraktowane uzupełniająco, nie powinno zastępować wyciskania sztangi wąskim chwytem oraz pompek na wąskich poręczach. Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii.
Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to z każdym kolejnym powtórzeniem ćwiczenie jest mniej skuteczne pod względem hipertrofii, a sprzyja budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Dlatego należy znaleźć złoty środek między obciążeniem stawu łokciowego a efektami hipertroficznymi treningu.
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa i mostkowa mięśnia piersiowego większego
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - prawidłowe wykonanie
Rozpoczynasz od ułożenia się na ławce, tak jak do wyciskania sztangą leżąc. Napinasz grzbiet i brzuch. Umieszczasz hantle nad klatką piersiową.
W pokazanej wersji ciężar opuszczasz w kierunku barków, z boku głowy, aż do pełnego rozciągnięcia tricepsów. Na samym dole można zastosować krótką pauzę. Odwracasz ruch, silnie pracując tricepsem i pchając ciężar do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Zakres ruchu należy wypracować powoli. Użycie zbyt dużego ciężaru zmienia tor ruchu i ogranicza jego zakres, przez co ćwiczenie może tracić sens. W wyciskaniach francuskich chodzi bardziej o popracowanie i wymuszenie określonego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego ramienia. Lepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać.
Tempo 2-3 sekundy w fazie opuszczania i 1 sekunda w fazie koncentrycznej. W jednostce treningowej może znaleźć się np. 4-5 serii pompek na poręczach lub 4-5 serii wyciskania sztangi wąskim chwytem uzupełnione wyciskaniem francuskim (3-4 serie). Niemniej podane wartości są orientacyjne, zależą od techniki, jaką prezentuje dana osoba.
Im gorzej wykonane ćwiczenie, tym więcej serii należy wykonać, aby zastymulować mięśnie. Podobnie jest z tempem, zbyt szybkie w fazie ekscentrycznej nie sprzyja hipertrofii.
