Martwy ciąg klasyczny - Barbell Straight Leg Deadlift

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia, wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, a w największym stopniu grzbietu (grubości i szerokości). Martwy ciąg niekiedy budzi kontrowersje. Niektórzy ludzie twierdzą, że nie mogą się bez niego obyć w treningu grzbietu, że jest to idealne i wręcz najlepsze ćwiczenie siłowe. 

Inni twierdzą, że może negatywnie wpływać na regenerację, osłabiać kluczowe boje ukierunkowane na rozwój muskulatury grzbietu i właściwie jest przydatny tylko trójboistom, ciężarowcom i strongmanom. 

Wydaje się jednak, że martwy ciąg może być przydatnym i ważnym elementem treningu, szczególnie jeśli komuś zależy na rozwoju tylnej części uda i pośladków. Jednak wtedy większe korzyści przynosi wariant na prostych nogach, klasyk z oczywistych względów jest wykonywany w nieco inny sposób, znaczącą część pracy przejmuje grzbiet, a nie tylna część uda i pośladki.

Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część uda. Wariant na prostych nogach pozwala wyizolować te partie.

Martwy ciąg klasyczny - zaangażowane mięśnie

• mięśnie tylnej części uda (dwugłowe uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
• mięśnie przedniej części uda
• mięśnie prostowniki grzbietu
• mięsień pośladkowy wielki
• mięsień przywodziciel wielki

Stabilizacja:

• kaptury (mięsień czworoboczny)
• mięsień równoległoboczny
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień dźwigacz łopatki
• mięśnie proste i skośne brzucha

Martwy ciąg klasyczny - prawidłowe wykonanie

Ciężar spoczywa na ziemi. Gryf ma kontakt z piszczelami, jednym z najczęstszych błędów jest odsuwanie ciężaru od nóg, co powoduje, że dźwigamy w sposób nieefektywny mechanicznie, co często skutkuje wykrzywieniem grzbietu i potężnymi przeciążeniami (ryzyko kontuzji). Chwytamy gryf nachwytem nieco szerzej niż stopy, w sposób wygodny i naturalny, nie za wąsko i nie nazbyt szeroko. Ruch zaczyna się pracą nóg, po chwili przejmuje go grzbiet. Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa.

https://www.youtube.com/watch?v=8S-1TXE7FWo

Uwagi i sugestie

Wspomniane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować destrukcji kręgosłupa. Nie należy odbijać ciężaru od podłoża ani wykonywać ruchów szarpanych.