Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji i wcale nie ma pewności, czy powinien się znaleźć w planie kulturysty. Może powodować przerost prostowników grzbietu, co psuje estetykę sylwetki. Raczej nie mogą się bez niego obejść trójboiści i strongmani, dla których jest to ćwiczenie bazowe, będące elementem rywalizacji sportowej.
Co warto wiedzieć o martwym ciągu?
Wersja wykonywana z podwyższenia często jest używana do wzmocnienia siły chwytu i dociągnięcia, czyli ściągnięcia łopatek i wyprostowania sylwetki. Martwy ciąg bywa nadużywany przez młode kobiety, szczególnie gdy występuje wersji na prostych nogach lub odmianie rumuńskiej. W rzeczywistości jest to tylko jedno z licznych ćwiczeń, które można zastosować do poprawy wyglądu tylnej części uda i pośladków. Wcale nie jest powiedziane, iż musi być w planie. Niektórym w zupełności mogą wystarczyć wykroki, przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie (skrzynię), unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust).
Wersja z podwyższenia mniej nadaje się do kształtowania pośladków i tylnej części uda, co nie znaczy, że wspomniane grupy tam nie pracują. Martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część uda.
Uwaga: ćwiczenie może być wykonywane z wysokości pod kolanami, z wysokości kolan lub znad kolan. W każdym przypadku praca mięśni będzie nieco inna. Im wyżej zaczynamy, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Im niżej, tym trudniejsze. Ogólnie w każdym martwym ciągu częściowym (z podwyższenia, z ograniczników, z drewnianych skrzyń itd.) minimalizujemy rolę nóg, a podkreślamy pracę grzbietu.
https://www.youtube.com/watch?v=ElUHktvNsMQ
Film: elitarny strongman Brian Shaw i martwy ciąg częściowy.
Martwy ciąg klasyczny z podwyższenia - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha
Martwy ciąg klasyczny z podwyższenia - prawidłowe wykonanie
Ciężar spoczywa na określonej wysokości (najlepiej z wysokości spod kolan). Gryf ma kontakt z piszczelami, jednym z najczęstszych błędów jest odsuwanie ciężaru od nóg, co powoduje, że dźwigamy w sposób nieefektywny mechanicznie, co często skutkuje wykrzywieniem grzbietu i potężnymi przeciążeniami w górnym lub dolnym odcinku kręgosłupa (ryzyko kontuzji).
Chwytamy gryf nachwytem nieco szerzej niż stopy, w sposób wygodny i naturalny, nie za wąsko i nie nazbyt szeroko. Nabieramy powietrza, napinamy brzuch i grzbiet, naciągamy gryf (ostatecznie wybieramy luz, lekko prostujemy sylwetkę).
Ruch w mniejszym stopniu jest inicjowany nogami, a bardziej grzbietem. Kolana są kierowane w tym samym kierunku, w którym są skręcone stopy. Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu (nadmierne odchylać się do tyłu), to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa.
Uwagi i sugestie
Jeśli wskutek użycia nadmiernego ciężaru pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować destrukcji kręgosłupa. Wskazane jest tu użycie magnezji, chwytu zamkowego, w ostateczności chwytu przemiennego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasków czy haków.
