Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych w sportach walki opartych o chwyty tj. w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Odwodzenie nóg w trakcie wykonywania mostu jest dość trudnym ćwiczeniem, podczas którego pracujemy w wymuszonej pozycji, z uniesionymi biodrami.
Ćwiczenie to nadaje się nie tylko do kształtowania mięśni pośladkowych, mięśnia napinacza powięzi szerokiej i krawieckiego, które odpowiadają za odwodzenie nóg, ale także mięśni brzucha.
Odwodzenie nóg w trakcie wykonywania mostu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy: średni i mały (odwodzenie bioder)
- Mięsień krawiecki (odwodzenie bioder)
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej (odwodzenie bioder)
- Mięsień pośladkowy: wielki
- Prostowniki grzbietu
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień grzebieniowy
- Grupa przywodzicieli
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Odwodzenie nóg w trakcie wykonywania mostu - prawidłowe wykonanie
Połóż się na podłodze lub macie. Nogi są zgięte w kolanach i podkurczone, dość blisko ciała. Połóż ręce przy ciele, po obu stronach bioder.
Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd. Rozsuń nogi szeroko na boki. Wróć do pierwotnej pozycji, powoli łącząc nogi. Powtórz i kontynuuj pracę.
Uwagi i sugestie
Odwodzenie kolan we wznosie bioder nie jest takie łatwe, pozory mylą, szczególnie jeśli wykonujesz je poprawnie technicznie. Może się okazać, iż najsłabszym ogniwem łańcucha nie są mięśnie odpowiadające za odwodzenie bioder, ale mięśnie brzucha i grzbietu. Ćwiczenie tego rodzaju może stać się bardzo dobrym uzupełnieniem dla treningu brzucha i pośladków. Można je wykonywać z wykorzystaniem linek TRX lub gum oporowych (co zwiększa pracę mięśni).
