Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat

W większości opisów w sieci jako ilustrację do przysiadu bułgarskiego pokazuje się przysiad wykroczny z nogą na wysokim podwyższeniu. W terminologii angielskojęzycznej ten drugi nazywa się barbell single leg split squat (przysiad wykroczny na jednej nodze).

W rzeczywistości przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm). W momencie, gdy ustawiamy stopę zakroczną wyżej, ćwiczenie się zmienia. Druga różnica dotyczy ustawienia stopy. W zwykłym przysiadzie z nogą na wysokim podwyższeniu stopa ma kontakt z ławką sporą swoją powierzchnią (grzbietową). W przysiadzie bułgarskim z podwyższeniem ma kontakt tylko poduszka stopy i palce. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne.

Przysiad bułgarski - zaangażowane mięśnie:

• mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
• czworogłowe uda, mięsień przywodziciel wielki
• mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
• mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
• mięśnie prostowniki grzbietu
• mięsień skośny brzucha
• mięsień czworoboczny lędźwi

Przysiad bułgarski - prawidłowe wykonanie

Chwytasz hantle w dłonie, wychodzisz z ciężarem. Wybraną nogę wybierasz jako zakroczną, ustawiasz na niewielkim podwyższeniu, opierając poduszkę stopy i palce. Możliwy jest też wariant oparcia całej górnej części stopy. Nabierasz powietrza, dopinasz mięśnie brzucha i grzbietu, obniżasz sylwetkę, zginając jednocześnie biodro i kolano nogi wykrocznej (znajdującej się z przodu).

Kolano nogi wykrocznej podąża, w kierunku, który wyznaczają palce stopy. Utrzymując prostą sylwetkę, obniżaj ciało, aż udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłoża. Kolano tylnej nogi porusza się w kierunku podłoża, bez wykonywania zbędnych ruchów. Po osiągnięciu właściwej głębokości wyprostowujesz biodro i kolano, wracając do pozycji wyjściowej.

Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru, co skraca zakres ruchu. Jeśli masz problem ze stabilizacją w trakcie przysiadów bułgarskich, musisz wzmacniać kluczowe grupy mięśni brzucha i grzbietu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlami, z kettlebells, jak i ze sztangą.

Uwagi i sugestie

Uważam, iż jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które można stosować zamiennie z wykrokami (przysiadem wykrocznym do przodu), zakrokami, unoszeniem bioder w leżeniu (hip thrust). Przysiad bułgarski nadaje się dla ciężarowców, ponieważ pozycja, w której ćwiczymy, przypomina sytuację po wybiciu ciężaru nad głowę „na nożyce”. Jest to rodzaj techniki przyjętej przez większość ciężarowców jako podstawowa w drugiej fazie podrzutu sztangi, inna to wybicie na unik.

Zarówno wykroki, przysiady bułgarskie (na niewielkim podwyższeniu), jak i przysiady z nogą na ławce głównie celują w mięśnie pośladkowe i tył uda, praca mięśnia czworogłowego jest mniejsza (to nie znaczy, że nie występuje).