Martwy ciąg można wykonywać ze sztangą, z hantlami, z kettlebell (odważnikiem kulowym), a nawet z ciężarem zawieszonym na linie czy łańcuchu. Martwy ciąg rumuński nie jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, ale do połowy piszczeli. To różni ten wariant od klasycznego martwego ciągu (w wąskim rozstawie stóp) czy wersji sumo (w szerokim rozstawie stóp).
Wariant z hantlami jest często wykonywany przez panie, w części przypadków większą siłę i lepszą kontrolę ciężaru daje sztanga.
Rumuński martwy ciąg z hantlami - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień przywodziciel wielki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha
Rumuński martwy ciąg z hantlami - prawidłowe wykonanie
Ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym rozstawie stóp, jeśli ciężar jest podnoszony z ziemi, to najpierw można wykonać zwykłe powtórzenie martwego ciągu klasycznego, a dopiero kolejne w formie martwego rumuńskiego. Hantle można też zabrać z ławki, skrzyni, platformy lub innego dogodnego obiektu, co pozwala oszczędzać energię (ATP, fosfokreatynę, glikogen).
Zakres ruchu należy dobrać względem napięcia odczuwanego w dolnym odcinku grzbietu i tylnej części uda. Część ekscentryczna ruchu powinna być powolna. Hantle są prowadzone blisko nóg. Podstawowym błędem jest prowadzenie ciężaru daleko od nóg.
Ruch w fazie ekscentrycznej inicjujemy biodrami, kolana mają być zablokowane. Dopiero gdy sztanga mija stawy kolanowe, następuje zgięcie. To właśnie różni RDL od innych odmian martwego ciągu (klasycznego, sumo).
Po osiągnięciu właściwej głębokości (ok. połowy piszczeli) odwracamy ruch i wykonujemy dość energicznie podnoszenie ciężaru, prostując stawy kolanowe i biodrowe. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Nie należy przeprostowywać grzbietu, wychylając się nadmiernie w tył (jest to jeden z najczęstszych błędów).
Uwagi i sugestie
W trakcie martwego ciągu należy utrzymywać napięcie tłoczni brzusznej, to znaczy nabieramy powietrza do brzucha, nie do klatki piersiowej, napinamy mięśnie proste oraz prostowniki grzbietu. Zabezpiecza nas to przed odniesieniem kontuzji. Hantle stawiają wyższe wymagania w porównaniu do gryfu, więc jeśli ktoś ma problem z tym wariantem, warto rozważyć rumuński martwy ciąg ze sztangą.
