Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą jest ćwiczeniem, które w ostatnich latach stało się niezmiernie popularne. Źle się dzieje, gdy ktoś próbuje zastępować nim przysiady, wykroki, zakroki, wchodzenie na skrzynię. Sprawdza się znakomicie jako uzupełnienie w treningu pośladków.
Jeśli ktoś unika wszystkich ćwiczeń bazowych, a skupia się tylko na izolacjach, to możliwe jest zbudowanie asymetrycznej sylwetki, która będzie podatna na kontuzje.
Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą / Hip thrust - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień czworogłowy uda, tył uda (mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą / Hip thrust - prawidłowe wykonanie
Usiądź na podłodze, odpowiedniej wysokości ławka lub skrzynia znajduje się za plecami. Gryf ustawiasz w wygodny dla siebie sposób w okolicy bioder. Jeśli potrzeba zastosuj odpowiednią, miękką podkładkę (piankę, matę itd.)
Ustawiasz górną część pleców na ławce lub skrzyni, stopy znajdują się na ziemi, rozstawione na szerokość barków, kolana są ugięte. Chwytasz gryf rękoma. Podnieś sztangę do góry, wykorzystując pracę bioder oraz wyprost w stawie kolanowym. Opuść w powolny, kontrolowany sposób i powtórz.
Uwagi i sugestie
W tym ćwiczeniu nie należy używać zbyt wysokiej ławki czy skrzyni, wydaje się, że odpowiednie ustawienie ciała (45 stopni) zapewnia ławka o wysokości od 40 cm do 46 cm. Powinna być ona zabezpieczona przed przesuwaniem się. Gryf należy ustawić w sposób komfortowy, a talerze powinny zapewniać odpowiednią stabilizację. Podobnie jak ławkę, talerze należy zabezpieczyć przed przesuwaniem się.
Można używać obciążeń stosowanych do treningu CrossFit, czyli szerokich, amortyzujących, gumowanych. Może być konieczne używanie odpowiedniej podkładki piankowej, jeśli ułożenie gryfu w dolnej części tułowia sprawia problem (wywołuje mechaniczny ucisk). Góra pleców spoczywa na ławce, a dłonie kontrolują sztangę, żeby się nie przesuwała.
