Tego rodzaju ćwiczenie może być używane jako element treningu obwodowego, stacyjnego, odpoczynek po cięższej pracy interwałowej. Jeśli nie stosujemy dodatkowego ciężaru, to szybko staje się zbyt mało wymagające, by stymulować rozwój/wzrost.
Nieporozumienia treningowe
Niestety, wiele pań myśli, że wystarczy bardzo duża objętość treningowa, wiele ćwiczeń, ale wykonywanych ze zbyt małym ciężarem, by stymulować wzrost mięśni pośladkowych. Wykonują różnego rodzaju wykopy, mosty jednonóż, wykroki, zakroki, wejścia na skrzynię, odwodzenia w tył nogi z linką wyciągu itd.
Tymczasem recepta jest przeważnie dość prosta, ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń, ok. 10 głównych serii wybranych dwóch-trzech ćwiczeń takich jak przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynię i unoszenie bioder w leżeniu. Na drugim treningu w danym tygodniu można zróżnicować ćwiczenia i zastosować np. przysiad klasyczny (przedni lub tylny), martwy ciąg rumuński (lub skłon dzień dobry) i wykroki.
Jeśli to wszystko okaże się zbyt małym bodźcem, to należy zastosować znacząco większy ciężar roboczy. Poza tym można wypróbować odwodzenie nogi w klęku podpartym i podobne ćwiczenia, ale bardziej jako ciekawostkę, a nie fundament treningu.
Wykop zgiętą nogą w klęku podpartym - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięsień pośladkowy średni i mały
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
Wykop zgiętą nogą w klęku podpartym - prawidłowe wykonanie
Przyjmij stabilną pozycję np. na macie lub innej, miękkiej powierzchni. Dłonie i kolana mają kontakt z podłożem, stąd nazwa, klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Pracującą, zgiętą nogę unieś w górę.
Powtórz ćwiczenie, wykonując założoną liczbę powtórzeń. Faza ekscentryczna ruchu jest powolna.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie szybko staje się zbyt mało wymagające. Można je utrudnić, wykonując na maszynie z odpowiednim ciężarem.
