Wykroki ze sztangą to jedno z klasycznych i często zaniedbywanych ćwiczeń. W ostatnim czasie rolę głównego boju kształtującego pośladki przejęło unoszenie bioder w leżeniu. Hip thrust jest skuteczny, ale to nie znaczy, że wykroki nie przynoszą określonych zysków. Bardzo często okazuje się, że przyczyniają się do rozwoju pośladków, szczególnie jeśli zostanie użyte właściwe obciążenie robocze.
Podsumowując, nie warto rezygnować z żadnego elementu tej układanki, ważną rolę mogą odegrać np. martwy ciąg klasyczny, rumuński (RDL) czy wchodzenie na skrzynię (ławkę lub inne podwyższenie).
Wykroki chodzone z hantlami - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Wykroki chodzone z hantlami - prawidłowe wykonanie
Stopy są ustawione nieco szerszej niż barki. Hantle znajdują się w dłoniach. Napinamy brzuch, nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet (aktywujemy tłocznię brzuszną).
Wykrok jest dość trudnym technicznie ćwiczeniem, podobnie jak przysiad ze sztangą. Lewą nogą robimy krok do przodu, prawa noga zostaje z tyłu, opieramy ją na poduszce stopy i palcach.
Staramy się zejść nisko, prawie dotykając kolanem ziemi (jeśli ciężar na to pozwala, głębokość może być większa). Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Później zmieniany kolejność, wykonując wykrok prawą nogą, a lewą zostawiając z tyłu.
Uwagi i sugestie
W wielu klasyfikacjach uznaje się wykrok za ćwiczenie dla przedniej części uda, praca tej grupy występuje, ale ciężko uznać wykroki za pierwszoplanowe czy najważniejsze. Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladków jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, o wiele mniejsza.
Ćwiczenie może sprawiać problem, wymaga dużej stabilizacji tułowia, dlatego należy zastosować ciężar pozwalający na odpowiedni zakres ruchu. Użycie zbyt ciężkich hantli sprawia, iż wykrok staje się zbyt płytki, co znacząco ogranicza pracę mięśni pośladkowych.
Wykroki (przysiady wykroczne) były kiedyś cenione przez zawodników dwuboju ciężarowego. W wersji z hantlami pojawia się dodatkowy problem trzymania ciężaru w dłoniach, co jednak może przyczyniać się do wzmocnienia chwytu.
