Wykroki na suwnicy Smitha - Smith Sprint Lunge

Wykroki to jedno z klasycznych ćwiczeń, powszechnie wykorzystywanych np. przez Ronniego Colemana, w swoim czasie jednego z największych zawodowych kulturystów, 8-krotnego Mr. Olympia. 

https://www.youtube.com/watch?v=9EywflIsja4

Film: trening nóg według Ronniego Colemana, od 5:20 wykroki.

Co warto wiedzieć o wykrokach?

Ciężko jest powiedzieć, czy one są lepsze w wariancie z wykonywanym z hantlami, czy ze sztangą. Wydaje się, że hantle mają swoje oczywiste ograniczenia, tj. ciężar spoczywa w dłoniach. Dla wielu osób staje się to problemem, jeśli w grę wchodzą większe ciężary.

Suwnica Smitha ma niezaprzeczalną zaletę, pozwala bezstresowo wykonywać głębokie wykroki, ponieważ ciężar w najgorszym wypadku wyląduje na ogranicznikach.

Hantle można rzucać, ale nie zawsze jest to dobrym pomysłem i nie każda siłownia ma warunki, by w ten sposób awaryjnie pozbywać się obciążenia.

Jeśli chodzi o sztangę, to jej zrzucenie może być problematyczne. Prawdopodobnie porównywalne warunki może zapewnić wykonywanie wykroków z wykorzystaniem klatki do przysiadów i regulowanych ograniczników, niemniej mimo wszystko suwnica Smitha zapewnia większe bezpieczeństwo.

W ostatnim czasie niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), co nie oznacza, iż nie warto wykonywać wykroków (ze sztangą, z hantlami). Można przyjąć, iż przysiady (klasyczne, bułgarskie), wykroki (przysiady wykroczne), martwy ciąg (RDL, klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię lub stepa i unoszenie bioder w leżeniu dobrze się uzupełniają. Nie warto rezygnować z żadnego elementu tej układanki. Nie dają się zastępować, każde ćwiczenie ma nieco inną charakterystykę.

Wykroki na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie

• Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień przywodziciel wielki
• Mięsień płaszczkowaty
• Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
• Mięśnie prostowniki grzbietu
• Mięsień skośny brzucha
• Mięsień czworoboczny lędźwi

Wykroki na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie

1. Ustaw żądane obciążenie i ewentualnie wysokość ograniczników. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną). Wybraną nogę ustaw z przodu, drugą pozostaw z tyłu, przyjmując pozycję wykroku.
2. Przednia stopa może być lekko skręcona na zewnątrz (jeśli jest to lewa stopa to w lewo, prawa w prawo). Kolano nogi zakrocznej (znajdującej się z tyłu) skieruj w kierunku podłoża, obniżając biodra.
3. Jednocześnie zgina się kolano nogi wykrocznej i jest kierowane w kierunku palców stóp.
4. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórzenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a kolana prawie zablokowane. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i zamień nogi miejscami.

Uwagi i sugestie

W wielu klasyfikacjach uznaje się wykrok za ćwiczenie dla przedniej części uda i nie do końca trzeba się z tym zgadzać. Dlaczego? Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladka jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, mniejsza. I tak ma być! To jest głównie ćwiczenie dodatkowe, wspomagające, nie ma zastępować przysiadów, tylko je uzupełniać.