Wykroki to jedno z lepszych ćwiczeń, wykorzystywanych przez pokolenia kulturystów. Ciężko jest powiedzieć, czy są lepsze w wariancie z hantlami, czy ze sztangą. Wydaje się, że hantle mają swoje oczywiste ograniczenia, tj. ciężar spoczywa w dłoniach. Dla wielu osób staje się to problemem, jeśli w grę wchodzą większe ciężary. Pewnym rozwiązaniem mogą być paski.
Z drugiej strony gryf umieszczony na plecach nie jest tak łatwy do zrzucenia, a hantle zapewniają bezpieczeństwo. W ostatnim czasie niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w leżeniu, co nie oznacza, iż nie warto wykonywać wykroków (ze sztangą, z hantlami).
Można przyjąć, iż przysiady (klasyczne, bułgarskie), wykroki (przysiady wykroczne), martwy ciąg (RDL, klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię lub stepa i unoszenie bioder w leżeniu dobrze się uzupełniają. Nie warto rezygnować z żadnego elementu tej układanki. Nie dają się zastępować.
Wykroki (wypad) z hantlami - zaangażowane mięśnie
- Czworogłowy uda
- Pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Wykroki (wypad) z hantlami - prawidłowe wykonanie
Chwyć hantle, stań w umiarkowanym rozkroku. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną). Wykonaj wykrok wybraną nogą. Druga jest zgięta, kolano jest kierowane w stronę podłoża.
Jeśli jest to wariant wykroku chodzonego, to idziesz „za ciosem” do przodu (noga wykroczna zostaje w miejscu, zakroczna idzie do przodu).
Jeśli ma być wykonany w miejscu, to wracasz do pozycji wyjściowej i zamieniasz nogi miejscami. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a kolana prawie zablokowane. Kolano nogi wykrocznej przesuwa się w kierunku palców stóp.
Uwagi i sugestie
W wielu klasyfikacjach uznaje się wykrok za ćwiczenie dla przedniej części uda i nie do końca trzeba się z tym zgadzać. Dlaczego? Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladka jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, mniejsza. I tak ma być! Na przednią część uda wpływają klasyczne przysiady ze sztangą lub hantlami, wykroki z samej swojej natury, aktywizują w większym stopniu tylną część uda i pośladki. Może być to zarówno wadą, jak i zaletą tego ćwiczenia.
Zaletą, jeśli ktoś dąży do wzmocnienia pośladków i tyłu uda, co może mieć znaczenie w wielu aktywnościach sportowych, związanych z podobnym ruchem (np. rozmaite sprowadzenia do parteru i techniki zapaśnicze). Ponadto aktywacja pośladków często jest celem pań, którym zależy na poprawie tej grupy mięśniowej.
Wadą, jeśli ktoś wykonuje wykroki z myślą o rozbudowie przedniej części uda, a praca mięśni czworogłowych uda nie musi być tam znacząca. Mięsień pośladkowy wielki (Gluteus Maximus) w trakcie wykroków ze sztangą lub sztangielkami odgrywa znaczącą rolę, pośladkowe: średni i mniejszy pracują w trakcie stabilizacji (Gluteus Medius i Minimus), ale są mniej obciążone.
W każdym rodzaju wykroków oprócz pośladków angażowane są również mięśnie skośne brzucha oraz przywodziciele. Mięśnie proste brzucha zaczynają być silniej angażowane wraz ze wzrostem ciężaru roboczego (tłocznia brzuszna).
Wykrok jest dość trudnym technicznie ćwiczeniem, podobnie jak przysiad ze sztangą. Ćwiczenie może sprawiać problem, wymaga dużej stabilizacji tułowia, dlatego należy zastosować ciężar pozwalający na odpowiedni zakres ruchu. Użycie zbyt dużego obciążenia sprawia, iż wykrok staje się zbyt płytki, co znacząco ogranicza pracę mięśni pośladkowych.
