Od kilku lat praca w domu, czyli tzw. home office staje się coraz bardziej popularny. Wiele zawodów umożliwia pracę w domu, co dla samych pracowników może być znacznym ułatwieniem, jeśli chodzi o organizację swojego życia. Mamy do czynienia z pracą zdalną na pełny etat, a także z tzw. hybrydą, kiedy to łączy się pracę w domu z chodzeniem do biura.
Praca zdalna daje wiele możliwości i nie mówimy tutaj o robieniu prania czy siedzenie w wygodnym dresie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że będąc w domu ma dużo większe możliwości, by zadbać o swoje zdrowie. Mimo że w domu jest większa swoboda to i tak część ludzi siedzi cały czas przy biurku.
Oczywiście nie chodzi tutaj o naginanie zaufania naszego przełożonego i robienie sobie treningu w trakcie pracy (no, chyba że ruchome godziny to umożliwiają), ale każdemu należą się krótkie przerwy niezależnie od tego, gdzie pracuje. Dzięki nim można nieco odwrócić (czy zapobiec) skutkom siedzącego trybu życia.
Czym są mikroprzerwy?
Mikroprzerwy to krótkie przerwy, które robisz często w ciągu dnia, aby zapobiec siedzeniu przez długi czas. Mogą trwać krócej niż minutę, chociaż niektóre definicje podają, że trwają nawet 10 minut. Kiedy wielokrotnie używasz tego samego zestawu mięśni — na przykład podczas siedzenia przy biurku i pracy przy komputerze — mikroprzerwy dają tym mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację oraz pozwalają ćwiczyć inne mięśnie. Ważne w mikroprzerwie jest przełamanie schematu i zrobienie czegoś nowego. Nie musi być długa ani wytrącać Cię z Twojego toku pracy.
Jak często powinieneś robić mikroprzerwy?
Eksperci zazwyczaj sugerują robienie mikroprzerw trwających od 2 do 3 minut co 20 do 30 minut, ale zalecenia są różne w zależności od źródła.
Przykładowa lista aktywności na mikroprzerwy
Mikroprzerwy mogą obejmować dowolną aktywną przerwę, która pozwala Ci wstać z krzesła roboczego na dłużej niż 30 sekund. Możesz liczyć regularne czynności, takie jak:
- korzystanie z toalety
- sprawdzanie (fizycznej) skrzynki pocztowej
- kupowanie zdrowej przekąski lub napoju w pobliskim sklepie
- zrobienie sobie kawy
- Dodatkowo warto wprowadzić niektóre z poniższych propozycji:
- ćwiczenia dla oczu np. spójrz na coś, co jest daleko przez kilkanaście sekund, a potem na coś, co jest bliżej i powtórz kilka razy
- ćwiczenia przy biurku na stojąco np. krążenia ramion, bioder, wspięcia na palce, przysiady itp.
- rozciąganie pleców
- spacer po domu lub wchodzenie i schodzenie po schodach
- ćwiczenia oddechowe
- zabawa lub krótki spacer na świeżym powietrzu z psem
Jakie są korzyści zdrowotne mikroprzerw?
Oto niektóre z najbardziej zachwalanych korzyści mikroprzerw według naukowców:
Zmniejszenie bólu mięśniowo-szkieletowego
Początkowa koncepcja mikroprzerw miała pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowo-szkieletowego u pracowników biurowych. Wiele osób skarży się na bóle dolnej i środkowej części pleców, szyi, bioder i kolan. I choć takie drobne czynności nie naprawią długo wypracowanych dolegliwości (tutaj wskazany jest dodatkowo ruch po pracy np. spacer, rower, ćwiczenia wzmacniające), tak mogą nieco ulżyć w dyskomforcie i wspomóc Twoje treningi.
Zwiększony poziom energii
Badania sugerują, że mikroprzerwy mogą pomóc uzupełnić energię i zmniejszyć zmęczenie, chociaż efekt może być niewielki. Według badania z 2019 r. poziom energii może mieć więcej wspólnego z tym, co robisz podczas mikroprzerwy — z pewnością większy przypływ sił uzyskasz wykonując kilka dynamicznych ruchów, niż stojąc smętnie przy ekspresie do kawy.
Poprawa koncentracji i wydajności
Poprawa koncentracji i wydajności pracy są ściśle powiązane ze zwiększonym poziomem energii. Mimo to badanie z 2022 r. wykazało, że mikroprzerwy nie wydają się poprawiać wydajności w przypadku zadań wymagających intensywnej pracy umysłowej.
Naukowcy zasugerowali, że chociaż mikroprzerwy mogą uzupełnić energię na tyle, aby pomóc Ci wykonać zadania, które nie wymagają zbytniego myślenia, możesz potrzebować przerw dłuższych niż 10 minut, aby zwiększyć koncentrację.
Poprawa zdrowia psychicznego
Niewielkie badanie z 2020 r. przeprowadzone wśród policjantów przydzielonych do obowiązków biurowych wykazało, że mikroprzerwy mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne. Badanie z 2022 r. wykazało, że mikroprzerwy pomogły pielęgniarkom radzić sobie ze stresem związanym z pracą.
Jakie są wady mikroprzerw?
Jak wszystkie strategie, mikroprzerwy mają swoje zalety i wady m.in.:
nie zawsze jest taka możliwości, by robić przerwę w pracy co 25 minut
- mikroprzerwy mogą zakłócić koncentrację i potencjalnie utrudnić ponowne skupienie
- niektórzy mają problem z planowaniem swoich zadań wokół mikroprzerw
Wskazówki dotyczące skutecznego włączania mikroprzerw
Ustaw przypomnienia — jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pracy w krótkich blokach czasowych, prawdopodobnie będziesz potrzebować jakiegoś rodzaju przypomnienia. Możesz ustawić timery lub przypomnienia na swoim telefonie, lub komputerze.
Rotacyjne wykonywanie czynności — może być pomocne, aby zmieniać swoje czynności w ciągu dnia. Jest to nie tylko ciekawsze niż robienie tej samej rzeczy co 30 minut, ale może również pomóc Ci zaspokoić różne potrzeby związane ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Rozważaj swoje potrzeby w danej chwili — badanie z 2018 r. wykazało, że rodzaj aktywności podczas przerwy przynosił różne rezultaty. Aktywności fizyczne miały tendencję do zwiększania wigoru, podczas gdy aktywności relaksacyjne zmniejszały zmęczenie.
Unikaj pomijania przerw — możesz myśleć, że pomijanie przerwy to nic wielkiego, ale możesz łatwo wrócić do starych, siedzących nawyków.
Bądź elastyczny i cierpliwy — potknięcia się zdarzają, a nasze zobowiązania zawodowe nie zawsze pozwalają nam robić dokładnie to, co chcemy. Wybacz sobie, jeśli nie możesz tego zrobić w niektóre dni. To nie znaczy, że musisz się poddać.
Podsumowanie
Mikroprzerwy mogą przynieść korzyści fizyczne i psychiczne osobom pracującym w domu, ale nie są dla każdego. Mimo to są stosunkowo mało ryzykowną techniką, którą warto wypróbować, jeśli chcesz zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy, zwiększyć poziom energii, poprawić koncentrację lub zmniejszyć stres.
Źródła:
